筋トレには大きく分けて2種類有る。
筋肉量を増やすトレーニング
筋力を伸ばすトレーニング
筋肉量を増やすトレーニングでは、たくましい体
マッチョな体型を手に入れることができる。
筋力を伸ばすトレーニングでは、パワーリフティングやスポーツに特化した力を手に入れる事ができる。
目的を設定する
どんな分野でも、決められたルールが有ります。
無闇矢鱈に頑張っても、結果は出ません。
先ずは目的を設定し、ゴールを作る。
その道を最短で進むのが1番です。
筋トレも同じです。
先ずは筋トレをする目的を明白にし
目的を達成する為のルールを知る。
課題を解決する為の手段を知り
ゴールに向かって進む。
筋肥大
盛り上がった腕、割れた腹筋、はち切れそうな胸、
見た目に現れるトレーニングは筋肥大に繋がります。
夏に割れた腹筋を見せたい。
シャツをピチピチに着たい。
これらを目的とし、日々トレーニングされてる方は多いのではないでしょうか。
筋力増強
前回より重い重量を上げる。
早く走る為。スポーツの記録を伸ばしたい。
筋肉のパワーを上げる事が筋力増強です。
アスリートなど、自分の記録を伸ばす為に行われる
トレーニングがこの筋力増強です。
筋肥大をする為には
筋肥大のルール
筋肉は、数千本から数万本の筋繊維が束になって形成されている。
筋肉を肥大させる為には、この束を大きくさせるしか方法はありません。
筋繊維の肥大は、筋タンパクの合成によってもたらされる。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
筋肥大をする為には、分解よりも合成の作用を高めなければならない。
普段、食事から接種した栄養により筋肉の分解と合成の作用が均一に保たれ、現状の筋肉維持ができている。
筋タンパクの合成を高めるには、現状の筋肉維持にトレーニングの負荷を加える事で、筋肉の合成作用を高める事ができる。
食事から摂取した栄養のみ
合成 →分解→現状維持
食事から摂取した栄養＋トレーニング
合成↑分解→筋肥大
筋肥大に効果的な時間
筋トレをすると筋肉の合成作用が強まる。
ですが、筋肉を大きくしようとする一方で
筋トレは、エネルギー消費する行為でもあるため
筋肉の分解も強まる。
筋トレは、合成と分解の両方を強めてしまうが
筋トレ後に食事を取り栄養を補給する事により
筋肉の合成作用が上がり分解作用が抑えられる。
トレーニングは分解と合成が同時に高まる。
トレーニング直後は合成の作用が強い為。
素早く栄養を送る事で、分解の作用を抑えながら、合成の作用を高める事ができる。
合成の作用は、トレーニング直後から時間が経つにつれ弱まり、筋肥大効果も減少する。
筋肥大に効果的なトレーニング頻度
筋肥大には基準がある。
それは、トレーニング頻度です。
筋トレを始めたばかりの人は特に、週に何回トレーニングするべきか？筋肉の回復の為に、1日休んだ方がいいのか？いやっ、２日は開けるべきか。
仕事が忙しく筋トレに時間を取れない。
とにかく毎日腹筋を繰り返している。
基準がなく、なんとなくやっている事でしょう。
筋肉を発達させるには
総負荷量を高めれば筋肥大の効果が高まる
2016年、ニューヨーク市立大学のシェーンフォールドらは、世界で初めて筋肥大の効果と週単位のトレーニング頻度に関するメタアナリシスを報告した。
彼らは、筋肥大の効果と週の頻度〔週1から3〕を調べた7つの研究結果を報告している。
・週1日のトレーニングでは効果がない
・週に２日で筋肥大の効果が認められた
・週に３日でも同様の効果が認められた
この結果から、週のトレーニング頻度を多くし、週単位の総負荷量が増えることにより筋肉は肥大する。
筋肥大の効果は一回の総負荷量ではなく
週単位の総負荷量。
筋肉の発達は総負荷量
トレーニング経験者を集め、週3回と週6回、二つのグループに分けたうえで、両グループ共週単位の総負荷量〔重量と回数〕が同じになるよう設定し、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行わせた結果が有ります。
頻度は違えど、両グループの総負荷量は同じ。
両グループ共、6週間継続し
トレーニング前後の筋肉量を測定した結果、両グループ共に筋肉量の増加は表したものの、両グループ共筋肉量の成長には余り差が出なかった。
この結果から、筋肥大の効果はトレーニング頻度ではなく、週単位の総負荷量が決め手となる事が分かりました。
週3回より週6回のグループの方が、若干筋肥大の効果は高い傾向にありますが、逆に脂肪量は週3回のグループの方が減少しました。
まとめ
トレーニング直後の食事で、筋肉の合成作用を高める。
最大限に筋肉を肥大させる為には、頻度ではなく週単位の総負荷量を高める。
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