体脂肪が増える理由
体脂肪の働き
脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。エネルギー源を貯蔵して体温を保つ為、外部からの衝撃から内臓を守る為。
体脂肪が増えると
脂肪は必要以上に体に蓄積してしまうと、健康を損ねる恐れがある。脂肪が必要以上に体に蓄積される事で、高血糖や脂質異常、肝機能高値など様々な病気を引き起こす可能性があります。特に男性は内臓脂肪が蓄積されやすい為、高血糖、高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると考えられています。
体脂肪が増える原因
今は昔と違い、食の欧米化が進んだことにより必要維持に摂取カロリーが増えてしまう。
体脂肪率が高い原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い事が原因です。消費カロリーとは自分が運動などで消費したカロリーの事。摂取カロリーとは食事などで摂取したカロリーの事。基本的には消費カロリーと摂取カロリーが同じ場合は体型維持、消費カロリーより摂取カロリーが多い場合は脂肪が増える、摂取カロリーより消費カロリーが多いと脂肪は減る。
消費カロリー＝摂取カロリー〔同じ場合〕
体型維持
消費カロリー＋摂取カロリー〔摂取カロリーが多い〕
体脂肪が増える
消費カロリー摂取カロリー〔消費カロリーが多い〕
体脂肪が減る
体脂肪が増えにくい時間帯
脂肪にはつきやすい時とつきにくい時がある。
トレーニング前に摂取したエネルギーはトレーニングのエネルギーとして使われる。そしてもう一つ、トレーニング終了時から2、3時間は筋肉の合成の為にエネルギーが使われる為、食べた物が体脂肪になりづらい。その後も合成の時間は続きますが、トレーニング終了から2、3時間でピークを迎えた後、合成能力が下がって行きます。下がってる時に食べてしまうと、食べた物が筋肉ではなく脂肪細胞に運ばれてしまい身体に蓄えられてしまう。
トレーニング前の食事＝エネルギーとして使われる
トレーニング後の食事＝筋肉の合成に使われる
〔体脂肪になりづらい〕
〔三時間以降は脂肪になりやすい〕
体脂肪を減らす運動
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有酸素運動
有酸素運動は体脂肪を燃やす運動としては効果的です。ですが、脂肪の他にも食事から摂取したエネルギーは肝臓に蓄えられ貯蔵されます。食後に食べすぎたからと有酸素運動をしても、脂肪を燃焼させる前に肝臓に貯蔵された〔グリコーゲン〕をエネルギーにします。そうなると有酸素運動をしてもグリコーゲンがなくなるまでは脂肪を上手く分解することが出来ません。脂肪ではなくグリコーゲンがエネルギーになっているからです。
効果的なタイミング
朝起きた時は、肝臓に蓄積されたグリコーゲンが少ない状態です。逆に夜寝る前までは、食事でエネルギーを摂取する為グリコーゲンの貯蔵量が増えていきます。
朝は貯蔵されたグリコーゲンの量が少ない為、朝に有酸素運動をすると脂肪燃焼にスイッチがうまく切り替わり効果的に体脂肪率を燃やす事ができます。そして
、朝に有酸素運動をする事により代謝が上がり、1日の脂肪燃焼効果を高めることができ、消費カロリーを稼ぐことが出来る。
無酸素運動
無酸素運動とは筋力トレーニングなど瞬発力を使うトレーニングの事を言います。無酸素運動のエネルギーは糖質です。グリコーゲンとは、糖質が肝臓に蓄えられた物です。このグリコーゲンの貯蔵量が溢れてしまえば、食べた物が全て脂肪になってしまいます。無酸素運動には有酸素運動程、体脂肪を燃やす効果は有りませんが、無酸素運動のエネルギーは糖質なので、肝臓のグリコーゲンの貯蔵量を減らす効果があります。
減らす事が出来れば、トレーニング終了時に食事を摂取しても、貯蔵されたグリコーゲンが減っている為、体脂肪が蓄積される事は有りません。
夜に食べても大丈夫？
夜はインスリンの働きが強くなります。インスリンの働きが強いと言う事は、体脂肪が増えやすくなると言う事。ですが、夜に運動をする習慣がある人は、夜に食べても問題ありません。筋肉の合成に優位になる為、脂肪は蓄積されにくい。
運動の習慣がない人
日本人の食生活は夜に沢山カロリーを摂取する傾向が有りますが、先程お話しした通り夜になるにつれて、エネルギーが貯蔵されて行きます。なので、運動しない人が夜に沢山食べてしまっては体脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
増やさない為には
体脂肪を増やさない為には、朝や日中に多く食べる事をお勧めします。そうする事により、日中の活動するエネルギーに使われ、脂肪が蓄積されづらい。
運動の習慣がない方は、夜の活動量が少ない為、夜の食事の摂取カロリーを少なめにする。
まとめ
ダイエットで健康的を手に入れる為には継続が必要です。
自分に合ったダイエット方法で継続して痩せましょう。
先ずは少しずつでいいので継続してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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